Bitki yağları arasında super market rafında qarışıq yaradılır: günəşgüvən, lənən, balqabaq, kokos və zeytun. Hər biri özünü super faydalı kimi təqdim edir, amma hansı həqiqətən dadı və sağlamlıq baxımından liderdir?
Qidalanma mütəxəssisləri, kardioloqlar və dietoloqların illərlə apardığı araşdırmalara görə, “Extra Virgin” zeytun yağı (soğuk ilk sıxım) qəlb və damarlar üçün ideal, uzunömürlülük təmin edən qalibdir.
Niyə zeytun yağı üstünlük təşkil edir
Bu yağ mono-nenasib yağ turşularınca zəngindir ( oleik turşusu ~%70), “pis” xolesterolu (LDL) azaldır, damar elastikliyini artırır və iltihabı önləyir.
Predimed tədqiqatı göstərir ki, zeytun yağı ilə zəngin Akdeniz pəhrizində qadınlarda göğüs xərçəngi riski 62% azalır. Polifenollar və E vitamini (1 qşığı gündəlik ehtiyacın 20%-i) hüceyrələri oksidativ stressdən qoruyur, yaşlanmanı ləngidir.
Digər yağların məhdudiyyətləri
- Lənən yağı oomega-3 (ALA ~55%) ilə zəngindir, amma isidilməyə davamlı deyil, tez oksidlanır.
- Günəşgüvən E vitamini verir, lakin artıq oomega-6 iltihab riskini artırır.
- Kokos saturated yağlarla (90%) qızardmaq üçün yaxşıdır, amma həddindən artıq istifadə qəlbə zərərlidir.
- Balqabaq və küncüt yağları salatlar üçün uyğundur, lakin gündəlik istifadə üçün universal məhsul deyil.
Zeytun yağını salat, balıq, tərəvəz üçün istifadə edin, qızartmaqda isə aşağı isidilmə üçün (tütmə nöqtəsi 190-210°C).
Gündə 1-2 qşığı (20-30 qram) qəlb riskini 30% azaldır, beyin sağlamlığını dəstəkləyir və Alzheimer ehtimalını aşağı salır.
