Uzun illər konservləşdirilmiş balıq daha çox ehtiyat üçün alınan məhsul kimi qəbul olunurdu. Lakin mütəxəssislər bildirirlər ki, keyfiyyətli balıq konservləri qida dəyərinə görə təzə balıqdan geri qalmır. Əksinə, bəzi növlər yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları, zülal, vitamin və minerallar sayəsində gündəlik qidalanmanın ən faydalı hissələrindən birinə çevrilə bilər.
Dietoloqlar xüsusilə yağlı balıq növlərini – sardina, skumbriya, siyənək, qızılbalıq və ançousu tövsiyə edirlər. Bu balıqlar omeqa-3 yağ turşuları (EPA və DHA), yüksək keyfiyyətli zülal, D və B12 vitaminləri, selenium və digər vacib qida maddələri ilə zəngindir. Onların üstünlüklərindən biri də odur ki, ilboyu əlçatan olur, uzun müddət saxlanılır və əksər hallarda təzə balıqdan daha sərfəli qiymətə başa gəlir.
Konservləşdirilmiş balıq niyə sağlam seçim sayılır?
Mütəxəssislərin fikrincə, bu məhsulların əsas üstünlüyü omeqa-3 yağ turşularının yüksək olmasıdır. İnsan orqanizmi bu maddələri özü istehsal edə bilmədiyi üçün onları qida vasitəsilə qəbul etmək vacibdir.
Araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3 yağ turşuları ürək-damar sisteminin sağlamlığını dəstəkləyir, triqliseridlərin səviyyəsinin azalmasına kömək edir, arterial təzyiqin tənzimlənməsində rol oynayır və iltihabi proseslərin azalmasına müsbət təsir göstərir. Bundan əlavə, bu yağ turşuları beyin fəaliyyəti üçün də vacib hesab olunur və yaş artdıqca idrak funksiyalarının qorunmasına dəstək verə bilər.
Konservləşdirilmiş balıq təkcə omeqa-3 mənbəyi deyil. Onun tərkibində:
- D vitamini – immun sisteminin, sümük və əzələlərin sağlamlığı üçün vacibdir
- B12 vitamini – sinir sisteminin normal fəaliyyəti və qan yaranması üçün lazımdır;
- Selenium – hüceyrələri oksidləşdirici stressdən qoruyan mühüm antioksidant mineraldır
- Kalsium – xüsusilə balıq yumşaq sümükləri ilə birlikdə yeyildikdə yüksək miqdarda qəbul edilir
- Taurin – antioksidant və iltihabəleyhinə xüsusiyyətlərə malik amin turşusudur.
Dietoloqlar bildirirlər ki, konservləşdirmə prosesi balığın qida dəyərini ciddi şəkildə azaltmır. Omeqa-3 yağ turşularının və zülalın böyük hissəsi saxlanılır ki, bu da konserv məhsullarını praktik və sağlam seçimə çevirir.
Hansı konservləşdirilmiş balığı almaq daha məqsədəuyğundur?
Qidalanma mütəxəssisləri ən faydalı balıq növlərini yadda saxlamaq üçün SMASH prinsipini tövsiyə edirlər. Bu qrupa aşağıdakı balıqlar daxildir:
- sardina
- skumbriya
- ançous
- qızılbalıq
- siyənək
Bu növlər yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları ilə seçilir və eyni zamanda civə səviyyəsinin nisbətən aşağı olması səbəbindən daha təhlükəsiz hesab olunur.
Dietoloqlar xüsusilə sardinanı ön plana çıxarırlar. Bu balıq adətən yumşaq sümükləri ilə birlikdə istehlak edildiyi üçün orqanizm əlavə kalsium və K2 vitamini əldə edir. Bundan başqa, sardina B12 vitamininin ən zəngin təbii mənbələrindən biri sayılır.
Tuna da yüksək keyfiyyətli zülal tərkibi sayəsində yaxşı seçimdir. Lakin mütəxəssislər bildirirlər ki, tuna digər kiçik yağlı balıqlarla müqayisədə daha çox civə toplaya bilir. Buna görə də hamilə qadınlara, süd verən analara və azyaşlı uşaqlara onu məhdud miqdarda qəbul etmək tövsiyə olunur. Konserv tuna seçərkən isə açıq rəngli (light) növlərə üstünlük vermək məsləhətdir, çünki onların civə miqdarı adətən daha aşağı olur.
Konserv balıq seçərkən və istifadə edərkən nələrə diqqət edilməlidir?
Alış-veriş zamanı məhsulun etiketini diqqətlə oxumaq vacibdir. Mütəxəssislər az duzlu, zeytun yağında hazırlanmış və tərkibində çoxlu dad gücləndiriciləri, süni aromatizatorlar olmayan konservləri seçməyi tövsiyə edirlər. Zeytun yağı ürək-damar sağlamlığı üçün faydalı doymamış yağlarla zəngin olduğundan daha sağlam seçim hesab edilir.
Konservləşdirilmiş balıq təkcə sendviçlər üçün uyğun deyil. Onu tərəvəz salatlarına, düyüyə, bulqura, kuskusa və makaron yeməklərinə əlavə etmək mümkündür. Sardina avokadolu tostlarla əla uyğunlaşır, ançous isə souslara və salat əlavələrinə daha zəngin dad qatır.
Dietoloqlar konserv balığını uzun müddət yüksək temperaturda qızdırmamağı da tövsiyə edirlər. Zülal və vitaminlərin böyük hissəsi qorunsa da, həddindən artıq istilik omeqa-3 yağ turşularının bir hissəsinin parçalanmasına səbəb ola bilər. Mütəxəssislərin fikrincə, istər təzə, istərsə də keyfiyyətli konserv şəklində olan bütöv balıq balıq yağı kapsullarından daha faydalıdır. Çünki bu zaman orqanizm yalnız omeqa-3 deyil, həm də zülal, kalsium, vitaminlər və digər vacib mikroelementləri təbii şəkildə birlikdə qəbul edir.
