Şəkərin sağlamlığa təsiri ilə bağlı müzakirələr uzun illərdir davam edir. Bir çox insan sağlam həyat tərzinə keçərkən ilk addım kimi bütün şirniyyatlardan tamamilə imtina etməyə çalışır. Lakin mütəxəssislər hesab edirlər ki, hər kəs üçün bu yanaşma nə zəruridir, nə də praktikdir. Əsas məqsəd əlavə şəkərin miqdarını azaltmaq və qidalanmada balans yaratmaqdır. Bu barədə Woman’s World nəşri yazır.
Şəkər sadə karbohidratdır və orqanizmdə qlükozaya parçalanaraq enerji mənbəyi kimi istifadə olunur. Ancaq qlükoza yalnız şirniyyatlardan deyil, taxıllar, paxlalılar, tərəvəzlər və digər kompleks karbohidratlardan da əldə edilə bilər.
Bundan başqa, təbii və əlavə edilmiş şəkərlər arasında fərq var. Təbii şəkərlər meyvə və süd məhsullarında mövcuddur. Əlavə edilmiş şəkərlər isə istehsalçılar və ya istehlakçılar tərəfindən qida və içkilərə sonradan qatılan şəkər və müxtəlif şərbətlərdir.
Araşdırma nəyi göstərib?
Araşdırmalardan birində alimlər yüksək yağlı qidalanma rejimində olan siçanları iki qrupa ayırıblar. Bir qrup saxaroza tərkibli, digər qrup isə saxarozasız qida ilə qidalanıb. Saxaroza qəbul etməyən heyvanlarda bağırsaq mikrobiotasında dəyişikliklər, qaraciyərdə iltihab, piylənmə və insulinə həssaslığın azalması müşahidə olunub.
Lakin mütəxəssislər vurğulayırlar ki, bu nəticələri birbaşa insanlara aid etmək düzgün deyil. Təcrübə yalnız siçanlar üzərində və xüsusi yüksək yağlı rasion şəraitində aparılıb.
Bundan əlavə, həmin tədqiqat sübut etmir ki, süfrə şəkərindən tam imtina insan sağlamlığına zərər verir və ya bağırsaq mikrobiomunun normal fəaliyyəti üçün mütləq şirniyyat qəbul edilməlidir. Bu qənaətə gəlmək üçün insanlar üzərində genişmiqyaslı klinik araşdırmalara ehtiyac var.
Niyə sərt qadağalar həmişə faydalı olmur?
Bir çox insan üçün bütün şirin qidalardan tam imtina etmək psixoloji baxımdan çətin olur. Qidaların “icazəli” və “qadağan olunmuş” kimi bölünməsi bəzi hallarda əks effekt yaradaraq şirniyyata marağı daha da artıra və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
Buna görə mütəxəssislər şəkəri birdən-birə tam kəsmək əvəzinə onun miqdarını mərhələli şəkildə azaltmağı tövsiyə edirlər. Məsələn:
- qazlı və şəkərli içkilərin qəbulunu azaltmaq
- desert porsiyalarını kiçiltmək
- hazır məhsulların tərkibindəki əlavə şəkərin miqdarına diqqət yetirmək
Qidalanma pozuntusu yaşayan və ya əvvəllər belə problemlərlə üzləşən şəxslər isə rasionlarında ciddi dəyişiklik etməzdən əvvəl həkim və ya peşəkar dietoloqla məsləhətləşməlidirlər.
Həddindən artıq şəkər niyə təhlükəlidir?
Tərkibində çoxlu əlavə şəkər olan məhsullar adətən yüksək kalorili olsa da, lif, zülal, vitamin və minerallar baxımından kasıb olur. Onların müntəzəm və həddindən artıq istehlakı artıq çəkiyə və maddələr mübadiləsinin pozulmasına səbəb ola bilər.
Əlavə şəkərin yüksək olduğu məhsullara aşağıdakılar daxildir:
- qazlı və energetik içkilər
- şirinləşdirilmiş qəhvə içkiləri
- paketlənmiş meyvə şirələri
- şirin yoqurtlar
- səhər yeməyi lopaları
- souslar
- hazır desertlər və şirniyyatlar
İnsulin müqaviməti, 2-ci tip diabet, qaraciyərin piylənməsi və ya polikistik yumurtalıq sindromu olan şəxslər gündəlik karbohidrat qəbulunu mütləq həkimlə razılaşdırmalıdırlar. Çünki qidalanma ehtiyacı sağlamlıq vəziyyəti, müalicə və fiziki aktivlikdən asılı olaraq dəyişə bilər.
Gündə nə qədər şəkər qəbul etmək olar?
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı sərbəst şəkərlərin gündəlik enerji qəbulunun 10 faizindən az olmasını tövsiyə edir. Gündə 2000 kilokalori qəbul edən insan üçün bu, təxminən 50 qram şəkər deməkdir. Bu göstəricinin 25 qrama qədər azaldılması isə əlavə sağlamlıq üstünlükləri verə bilər.
Sərbəst şəkərlərə yalnız ağ şəkər deyil, həmçinin bal, müxtəlif şərbətlər, meyvə şirələrində və konsentratlarında olan şəkərlər də daxildir.
Amerika Ürək Assosiasiyası isə qadınlara gündə təxminən 25 qram, kişilərə isə 36 qramdan artıq əlavə şəkər qəbul etməməyi tövsiyə edir.
Meyvələrdən imtina etmək lazımdırmı?
Mütəxəssislər bütöv meyvələrin şirniyyat və ya şəkərli içkilərlə eyni tutulmasının düzgün olmadığını bildirirlər. Meyvələr tərkibindəki təbii şəkərlə yanaşı, lif, su, vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla da zəngindir.
Lif həzm prosesini ləngidir və karbohidratların qana daha yavaş sorulmasına kömək edir. Buna görə alma, portağal və ya giləmeyvələrin orqanizmə təsiri meyvə şirəsi və ya qazlı içkilərlə müqayisədə tamamilə fərqlidir.
Sağlam karbohidrat mənbəyi kimi tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar, tam taxıllı məhsullar və müxtəlif yarmalar üstünlük təşkil etməlidir. Bu məhsullar həm də bağırsaq mikrobiotasını qidalandıran liflə zəngindir.
Şəkərin miqdarını necə azaltmaq olar?
Şəkər qəbulunu azaltmağa ilk növbədə içkilərdən başlamaq tövsiyə olunur. Şəkərli qazlı içkiləri, paketlənmiş şirələri və şərbətli qəhvə növlərini adi su, şəkərsiz çay və ya az şəkərli qəhvə ilə əvəz etmək mümkündür.
Hazır məhsullar alarkən etiketləri diqqətlə oxumaq da vacibdir. Tərkibdə şəkər müxtəlif adlarla göstərilə bilər: saxaroza, qlükoza siropu, fruktoza siropu, dekstroza, bəkməz və ya meyvə şirəsi konsentratı.
Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, desertlərdən ömürlük imtina etməyə ehtiyac yoxdur. Kiçik porsiyada şirin qidalar balanslı qidalanmanın bir hissəsi ola bilər. Əsas şərt gündəlik rasionun böyük hissəsinin tərəvəz, meyvə, paxlalılar, tam taxıllar və digər qidalı məhsullardan ibarət olmasıdır. Sağlam bağırsaq mikrobiomu və normal maddələr mübadiləsi üçün məhz müxtəlif və balanslı qidalanma həlledici rol oynayır.
Daha əvvəl isə biz şəkər əvəzedicilərinin təsiri barədə də yazmışdıq. Həmin məqalədə steviya, sukraloza, aspartam, eritritol və digər şirinləşdiricilərin orqanizmə mümkün təsirləri, onların hansı hallarda faydalı alternativ hesab oluna biləcəyi və istifadə zamanı nələrə diqqət yetirilməsinin vacibliyi ətraflı izah olunur.
