Gecə yuxusu orqanizm üçün vacibdir, lakin yanlış vaxtda yatmaq mənfi təsir göstərir.
Naturopatiya üzrə mütəxəssis, doktor Kara “ikinci nəfəs” hadisəsini və onun yuxu prosesinə təsirini izah edib. Onun fikrincə, 23:00-dan 01:00-a qədər oyaq qalmaq kortizol və melatonin hormonlarının təbii tarazlığını pozaraq yuxunun effektivliyini azaldır.
“23:00 ilə 01:00 arasında yuxuya getmək hormon sisteminizə zərər vurur. Axşam kortizol miqdarı aşağı səviyyədə olmalı ki, melatonin pik həddə çatsın və orqanizmi bərpa edən dərin yuxu başlasın”, – deyə o vurğulayıb. Kortizol melatoninlə əks istiqamətdə işləyir, buna görə 23:00-dan sonra oyaq qalmaq ikinci, üçüncü və ya dördüncü kortizol artımına səbəb olur, New York Post qeyd edir.
“Bu artım melatoninin sintezini bloklayır, gecə yarısı qan şəkərinin aşağı düşməsinə (hipoqlikemiya) yol aça bilər və bir neçə saatdan sonra oyanmağa məcbur edir. İkinci artımdan yayınmaq üçün optimal vaxt təxminən 22:30-dur, bu isə səhər 06:30-da təravətli oyanmağa imkan yaradır”, – həkim əlavə edib.
“İkinci nəfəs”in elmi əsası və fərdi faktorlar
Yuxu sahəsi üzrə tanınmış mütəxəssis Metyu Börd, A.H. Beard şirkətinin direktoru “ikinci nəfəs”in real olduğunu təsdiqləyib:
“Bu, sirkadian ritmlə əlaqədar axşam enerjisinin təbii yüksəlişidir. İstirahət vaxtı çatdıqda qəfil oyanıqlıq hiss edə bilərsiniz. Belə anda yatmağa cəhd etsəniz, yuxuya getmək çətinləşəcək, keyfiyyəti isə aşağı düşəcək”.
Bördün sözlərinə görə, böyük əksəriyyət üçün 22:00–22:30 intervalı ən münasibdir – bu, bioritmlərlə sinxronlaşaraq enerji və diqqət üçün zəruri olan dərin və REM yuxu mərhələlərini qoruyur. O, ideal vaxtın şəxsi faktorlardan asılı olduğunu bildirib: yeniyetmələr axşama doğru daha aktivdirlər, yaşlılar isə səhərə yaxın. İş qrafiki, həyat tərzi və xronotip (“səhər quşu” və ya “gecə bayquşu”) da mühüm rol oynayır.
Rejimə uyğunlaşmaq üçün praktiki məsləhətlər:
- Yuxu saatını hər 2-3 gündə 15-20 dəqiqə erkənləşdirin;
- Yatmazdan 60 dəqiqə əvvəl telefon və kompüter ekranlarından uzaq durun;
- Rahatlaşdırıcı rutin formalaşdırın (kitab oxumaq, yüngül stretching);
- Hər gün sabit yatıb-durma cədvəlinə riayət edin;
- Axşam kofeinli içkilər və ağır qidalardan çəkinin.
Yeni araşdırma: Yuxu profillərinin beş tipi
Bu vaxt PLOS Biology jurnalında (2024-cü ilin sonu, 2025 yeniləməsi ilə) dərc edilən təzə tədqiqat emosiyalarla beyin fəaliyyətinin yuxuya təsirini əks etdirən beş “yuxu profili”ni aşkarlayıb. Sidney Vulkok İnstitutunun alimləri 770 gənc yetkinin məlumatlarını incələyərək belə təsnifat aparıblar:
- Zəif yuxulular – narahatlıq və tez-tez oyanmalar;
- Yuxuya davamlılar – diqqət çətinliklərinə baxmayaraq keyfiyyətli istirahət;
- Qısayuxulular – az yuxu, əsəbilik, yaddaş zəifliyi;
- Dərman asılıları – yuxu tabletləri və ya əlavələr;
- Pozulmuşlar – spirt, siqaret və ya susuzluq təsiri.
Hər qrup fərqli beyin dalğaları nümayiş etdirib ki, bu da anksiyete və depressiyanın erkən aşkarlanması, həmçinin fərdi yuxu terapiyası üçün əsas yaradır. ÜST-nin 2025 məlumatına görə, qlobal miqyasda 1,1 milyard insan yuxusuzluqdan əziyyət çəkir.
