Xolesterini təbii yolla aşağı salmaq üçün qidalanma və həyat tərzi ön planda olmalıdır. Xolesterol – hüceyrə qurğusu üçün lazım olan yağ kimi maddədir, lakin artıq qan da qalxa bilər və ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Əsas məqsəd aşağı sıxlıqlı lipoproteidləri (LPNX, “pis” xolesterol) azaltmaq və yüksək sıxlıqlı lipoproteidləri (LPYX, “yaxşı” xolesterol) artırmaqdır ki, bu, artıq lipidləri qaraciyəyə daşıyaraq atılmasını təmin edir.
Aşağıda dərman istifadə etmədən ən etibarlı 10 addım verilib. Qeyd: qidalanma və vərdişlər nəticə verməsə və ya risk yüksəkdirsə, həkim dərman müalicəsi tövsiyə edə bilər.
10 təbii yol xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq üçün
- Doymuş yağları azaldın
Xolesterol üçün ən effektiv qidalanma dəyişikliyi doymuş yağları azaltmaq və trans yağlardan tam uzaq durmaqdır. Tövsiyələrə görə, doymuş yağlar günlük kaloriyanın 6%-dan azı olmalıdır. Bu yağlar əsasən qırmızı ət və yağlı süd məhsullarından gəlir və LPNX səviyyəsini qaldırır. - Trans yağlardan qaçın
Trans yağlar LPNX-i artırır və LPYX-i aşağı salır. Əsas mənbələri ultra emal edilmiş məhsullar: bəzi marqarinlər, hazır şirinlər, mağaza qələvi, fast food, bəzi dondurulmuş yarımfabrikatlar. Ürək-damar profilaktikası üçün bu maddəni sərt şəkildə məhdudlaşdırmaq lazımdır. - Doymamış yağlara üstünlük verin
Sadəcə yağları kəsmək yox, doymuş və trans yağları doymamış yağlarla əvəz etmək lazımdır. Zeytun yağı, qoz-fındıq, avokado və yağlı balıqda var. Monodoymamış yağlara zəngin Akdeniz qidalanması LPNX-i aşağı salır, LPYX-i qaldırır. Bu, ürək xəstəlikləri, 2-ci tip şəkərli diabet və metabolik sindrom riskini azaldır. - Omega-3 yağ turşularını əlavə edin
Omega-3 polidoymamış yağların növüdür və ürək-damar riskini aşağı salır. Ən yaxşı mənbələr yağlı balıq: skumbriya, somon, kefal. Omega-3 statistin əvəzi deyil, lakin triqliserid yüksəldikdə qardioqoruyucu qidalanmanın sübutlu hissəsidir. - Çözünən lif miqdarı artırın
Çözünən lif suda həll olunur və qarınbaşıq kanalında jel kimi qurulub xolesterolu tutur və atır. Mənbələr: yulaf, tam taxıl məhsulları, meyvə-tərəvəz, paxlahalı bitkilər. Tövsiyə ürək sağlamlığı üçün gündə 25-30 q lifdir. - Fitosterolları sınayın
Fitosterollar bitki maddələridir (bəzi əlavələrdə də var) və bağırsaqda xolesterol udulmasını azaldır, LPNX-i aşağı salır. Tədqiqatlar gündə 1,5-3 q istifadədə LPNX-i 7,5-12% azaldığını göstərir. Tam taxıllarda, qozlarda, bitki yağlarında, paxlahalı bitkilərdə (loviya, noxud) mövcuddur. - Duza məhdudiyyət qoyun
Yüksək xolesterolda və ya riskində həkimlər az duzlu qidalanma tövsiyə edirlər, çünki natrium qan təzyiqini qaldırır. Yüksək təzyiq + LPNX ürək-damar riskini ciddi pisləşdirir. Duz nəzarəti birbaşa xolesterol üçün deyil, damarları qorumaq üçündür. - Alkoqoldan uzaq durun və ya azaldın
Alkoqol çəki artımı, təzyiq qalxması və triqliserid artımı ilə ürək-damar riskini qaldırır. Böyük miqdarlar kardiovaskulyar problemlərə səbəb olur. Az miqdar haqqında məlumatlar ziddiyyətli olsa da, ürək sağlamlığı üçün alkoqolu məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. - Müntəzəm hərəkət edin
Fiziki aktivlik lipid profilini yaxşılaşdırır: LPYX-i qaldırır, LPNX-i aşağı salır. Həftənin əksər günlərində ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikdə hərəkət tövsiyə olunur. Hərəkət ürəyi gücləndirir, təzyiqi aşağı salır, metabolizmi yaxşılaşdırır və çəki nəzarət edir. Hərəkətsizlik isə LPYX-i aşağı salır və ürək riskini qaldırır. - Sağlam çəki saxlayın, siqaret çəkməyin, yuxunu tənzimləyin
Artıq çəki və piylənmə yüksək xolesterol və ürək xəstəlikləri risk faktorudur, LPNX və təzyiqi qaldırır. Çəki 5-10% azalsa, risk ciddi aşağı iner. Siqaret (və vapor) ürək riskini artırır, LPYX-i aşağı salır; buraxmaq triqliserid, LPYX və LPNX-i yaxşılaşdırır. Yuxu: 7-9 saat keyfiyyətli yuxu LPNX və ümumi xolesterolu aşağı saxlayır. Yuxu apnesi şübhəsi varsa həkimə müraciət edin.
Dərmanların rolu və nə vaxt gecikdirməmək lazımdır
Qidalanma və vərdiş dəyişiklikləri nəticə verməsə və ya risk yüksəkdirsə, həkim xolesterol aşağı salan dərmanlar təyin edə bilər. Bu, çox yüksək LPNX, mövcud ürək-damar xəstəlikləri, diabet və ya irsi hiperxolesterinemiya şübhəsində vacibdir. Həyat tərzi dəyişiklikləri dərmanla birlikdə riski daha da azaldır.
